Тревожность, панические атаки и хронический стресс: как отличить и что делать

Отвечу сразу, без подводки. Тревожность это фон ожидания угрозы, которой прямо сейчас нет: мысли крутятся вокруг «а вдруг», тело держится наготове. Паническая атака - короткий пик ужаса с телесной бурей, он раскручивается за минуты и за минуты же спадает. Хронический стресс - не отдельное переживание, а режим постоянной мобилизации, на котором первые два состояния и вырастают.

Сразу оговорюсь честно. Диагноз ставит врач, а не статья и не сам человек. Ниже я даю ориентиры, по которым эти состояния узнают, и как ваш психолог-детектив разбираю их по уликам.

Тревожность и повышенная тревожность: где проходит граница

Тревога сама по себе нормальна и полезна. Она поднимает внимание перед экзаменом, заставляет проверить билеты и не лезть в темный переулок. У каждого есть свой рабочий уровень, при котором собранность помогает, а не мешает.

Психологи давно разделяют два разных явления. Ситуативная тревожность - состояние здесь и сейчас, реакция на конкретные обстоятельства. Личностная тревожность - устойчивая склонность видеть угрозу в широком круге ситуаций, даже нейтральных. Про повышенную тревожность обычно говорят как раз тогда, когда фон держится независимо от того, что происходит вокруг.

Критерий, по которому я предлагаю себя проверять, не «страшно ли мне». Страшно бывает всем. Смотреть надо на цену: сколько сил уходит на бесконечное продумывание, засыпаете ли вы, и сужается ли жизнь. Если вы перестали ездить в метро, летать, оставаться одна дома, выступать - это уже не про характер.

Уровень тревожности: чем его меряют и что означает балл

Уровень тревожности измеряют короткими опросниками. Самый распространенный - GAD-7: семь вопросов о последних двух неделях, максимум 21 балл. Ориентиры такие: около 5 баллов - легкий уровень, около 10 - средний, около 15 - выраженный. Десять и выше считают желтым флагом, то есть поводом дойти до специалиста. У людей без тревожных расстройств средний результат держится около трех баллов.

Есть и вторая известная шкала, Спилбергера-Ханина: она отдельно меряет тревожность как состояние и как свойство личности, от 20 до 80 баллов. До 30 - низкая, 31-45 умеренная, 46 и выше высокая.

И жесткая оговорка. Это скрининг, а не диагноз. Такие опросники специально сделаны чувствительными, они дают много ложных тревог, а настоящий вывод делается только очно и в разговоре.

Тревожное расстройство: симптомы, которые повторяются

Тревожные расстройства - самая распространенная группа психических нарушений в мире, по оценкам Всемирной организации здравоохранения с ними живут сотни миллионов человек. Симптомы тревожного расстройства узнаваемы: постоянное внутреннее напряжение, трудно расслабиться, мышцы зажаты, сон превращается в дежурство, раздражительность растет, концентрация рассыпается, добавляются сердцебиение, ком в горле, сухость во рту.

Генерализованное тревожное расстройство отличается тем, что у тревоги нет одного объекта. Она свободно плавает: сегодня здоровье, завтра деньги, послезавтра дети. Ключевой признак в классификациях - длительность: выраженная тревога держится месяцами, большую часть дней. По разным оценкам, за жизнь с этим сталкивается около пяти процентов людей, у женщин примерно вдвое чаще, и течение обычно волнообразное.

Отдельно стоит тревожно-депрессивное расстройство. Там тревога и подавленность выражены примерно поровну, и ни одна сторона не дотягивает до самостоятельного диагноза. На первый план часто выходит телесное: сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, сухость во рту. Именно такие люди годами ходят по терапевтам и обследованиям, потому что жалобы звучат как проблемы с телом.

Паническая атака: симптомы и признаки

Паническая атака - резкий всплеск сильного страха или дискомфорта, который доходит до пика за считанные минуты. Признаки панической атаки почти всегда телесные: колотится сердце, не хватает воздуха, сдавливает грудь, дрожь, озноб или жар, потливость, тошнота, головокружение, онемение и покалывание в руках. Сверху ложится ощущение нереальности происходящего и страх, что вы сейчас умрете, потеряете контроль или сойдете с ума. Обычно приступ укладывается в десять-тридцать минут, а шлейф тревоги тянется еще час.

Важное различие. Отдельная атака это еще не паническое расстройство. О расстройстве говорят, когда приступы повторяются неожиданно и к ним добавляется главное - страх страха: человек месяцами живет в ожидании следующего приступа и перестраивает под это поведение. Как это выглядит в реальной работе, видно в кейсе про спортсмена с паническими атаками.

Панические атаки у женщин

Паническое расстройство у женщин встречается примерно в два-два с половиной раза чаще, чем у мужчин, и это устойчивая эпидемиологическая находка, а не особенность характера. Симптомы панической атаки у женщин чаще идут по дыхательному сценарию: одышка, чувство удушья, предобморочное состояние. У мужчин в описаниях чаще звучат потливость и боль в животе.

Есть и связь с гормональным фоном: порог тревоги колеблется в течение цикла, а окнами повышенного риска считают беременность, послеродовой период и менопаузу. Отсюда типичная жалоба «накрывает всегда в одни и те же дни».

И обязательный пункт перед любой психологической работой: щитовидная железа. Повышенная функция щитовидки дает ровно ту же картину - сердцебиение, потливость, тремор. Похоже выглядят анемия, нарушения ритма, астма, падение сахара. Поэтому сначала обследование у врача, и только потом выводы про психику.

Хронический стресс: почва, на которой это растет

Разовый стресс полезен, он мобилизует. Проблема начинается, когда мобилизация становится фоном. В науке это описывают как накопленный износ: организм годами живет в режиме готовности, и счет постепенно предъявляется - память и внимание, давление, воспаление, обмен веществ.

Круг замыкается через сон. Недосып сам поднимает уровень гормонов стресса, из-за этого растет тревожность, из-за тревожности хуже спится. Поэтому я почти всегда начинаю не с «поговорим о чувствах», а с режима.

Почему тело так реагирует на психику, я подробно разбираю на странице про метод, там же собраны независимые источники. А в кейсе «Синдром амазонки» видно, как многолетний режим «я все везу на себе» выходит наружу симптомами.

Почему паника возвращается

Это самая важная часть, и ее редко объясняют.

Механика такая. Появляется телесный симптом: кольнуло, участился пульс. Дальше идет катастрофическая трактовка: «инфаркт», «сойду с ума». От этой мысли выбрасывается адреналин, симптомы усиливаются, круг раскручивается в приступ. Человек выходит из вагона, выпивает воды, звонит близкому, и через минуту становится легче. Психика делает вывод: спасло именно это. В следующий раз вода и телефон уже обязательны, а список безопасных мест сокращается.

Это и называют охранительным поведением. Оно дает облегчение на пять минут и закрепляет проблему на годы, потому что не дает получить опыт, опровергающий катастрофический прогноз: приступ заканчивается сам, даже если ничего не делать. Избегание разрастается настолько часто, что у заметной части людей с паническим расстройством формируется страх открытых пространств и транспорта.

Что делать: в момент приступа и вообще

В момент приступа не пытайтесь надышаться. Глубокие частые вдохи это гипервентиляция, она усиливает головокружение и покалывание. Работает обратное: спокойный вдох и удлиненный выдох, выдох длиннее вдоха. Дышать в бумажный пакет не надо, этот совет устарел и опасен: если это не паника, а проблема с сердцем или дыханием, вы теряете время.

Не убегайте из ситуации. Если можете, останьтесь на месте и дождитесь, пока волна спадет сама. Первые разы это тяжело, поэтому лучше делать такие шаги вместе со специалистом, а не на силе воли.

Две недели ведите дневник приступов: время, место, что происходило за час до, что вы подумали в первую секунду. Память обобщает все в «накрывает без причины», а записи почти всегда показывают закономерность.

Добавьте регулярное движение. По обзорам исследований физическая активность связана со снижением тревожности, причем регулярность важнее интенсивности, ориентир - умеренная нагрузка три-пять раз в неделю. И верните по одному избегаемому действию за раз, начиная с неприлично маленького: не «полечу через неделю», а «проеду одну остановку».

Когда одной психологической работы мало

Первый в жизни приступ, боль в груди, одышка при нагрузке, обмороки, состояние, когда месяцами не получается спать и работать, мысли о смерти или о том, чтобы навредить себе. Это не тема для самостоятельных шагов и не тема только для психолога. Здесь сначала очная профильная помощь, врач, а психологическая работа идет параллельно и ее не заменяет.

Если есть угроза жизни, звоните 112. Круглосуточная экстренная психологическая помощь МЧС: 8 (495) 989-50-50.

Зачем вам я

В моем детективном отделе мы не раздаем ярлыки и не учим «просто не нервничать». Мы ищем событие и решение о себе, из которого выросла эта постоянная готовность к угрозе: где вы решили, что расслабляться нельзя, и кому это когда-то было нужно. И собираем внутренние опоры, чтобы устойчивость держалась не на том, есть ли с собой бутылка воды.

Если узнали себя, просто напишите мне пару строк. Отвечу сам и скажу честно, вижу ли, чем помочь, или вам сейчас нужен другой специалист.

Читайте дальше в блоге: «Тревога, паника и ГТР: как отличить и что делать» - о том, как отличить эти состояния друг от друга на своем опыте.

Важно помнить: примеры здесь собирательные, а психологическая работа не заменяет медицинскую помощь.