Социальная тревожность и страх публичных выступлений: как перестать бояться людей

Социальная тревожность - не стеснительность, а устойчивый страх чужой оценки, из-за которого человек месяцами избегает звонков, встреч и выступлений или терпит их через силу. Волнуются перед залом почти все. Помогает не уговаривать себя успокоиться, а постепенно возвращаться в пугающие ситуации, отказываясь от привычных «страховок».

Разницу хорошо видно по цифрам. В национальном исследовании в США опросили 9282 человека: хотя бы один социальный страх за жизнь был у 24,1 процента, а выступать на публике боялся 21,2 процента (Ruscio и соавторы, 2008). Но у тех, у кого подтвердилось именно расстройство, картина другая: около 71 процента из них назвали восемь и больше пугающих ситуаций. То есть социальная тревожность редко бывает «только про сцену». Обычно это страх, который расползается на звонки, переговоры, знакомства и обед в столовой.

Сразу обозначу рамки. Здесь разговор о том, как отличить социальную тревожность от стеснительности и обычного волнения, почему она сама не проходит и что с ней делать по шагам. Разбираю по уликам, как ваш психолог-детектив.

Коротко на главные вопросы, с которыми сюда приходят.

Это просто стеснительность? Не обязательно. Стеснительность - черта характера: человек волнуется, разогревается и всё-таки идёт. Социальная тревожность решает за человека, куда ему не ходить, и решает месяцами.

Нормально ли бояться выступать? Да. Волнение перед залом - самый частый социальный страх, и само по себе оно не диагноз. Повод присмотреться появляется, когда из-за него вы отказываетесь от работы, учёбы и людей.

Пройдёт ли само? Чаще нет. Социальная тревожность обычно начинается рано и держится годами, потому что её кормит избегание: каждый раз, когда вы не пошли, страх получает подтверждение.

Когда нужен врач? Если вы месяцами почти не выходите из дома, без алкоголя не можете общаться, начались панические атаки или мысли о смерти. Подробно в конце.

Чем социальная тревожность отличается от стеснительности?

Короткий ответ: стеснительный человек волнуется и всё-таки делает, а человек с социальной тревожностью перестраивает жизнь так, чтобы не делать.

Эти вещи путают постоянно, в том числе сами люди. Хорошую проверку дало американское исследование больше десяти тысяч подростков 13-18 лет (Национальный институт психического здоровья США, 2011). Около половины назвали себя стеснительными. Из них критериям социальной тревожности соответствовали только 12 процентов. А среди тех, кто стеснительным себя не считал, таких нашлось около пяти процентов. То есть стеснительность и социальная тревожность пересекаются, но это разные явления. Можно быть стеснительным и жить спокойно. А можно не казаться стеснительным и тихо выгорать от страха. У подростков с расстройством заметно сильнее страдали учёба, семья и отношения со сверстниками, чаще встречались депрессия и зависимости.

Вот как это выглядит на одной сцене. Корпоратив, незнакомые люди. Стеснительный первые полчаса жмётся к стенке, потом находит одного знакомого, разговорится и к концу вечера уже смеётся в компании. Человек с социальной тревожностью за три дня начинает прокручивать, что он скажет, и придумывает повод не пойти. Если всё-таки пошёл, весь вечер следит за собой: не красный ли, не глупо ли пошутил, не заметили ли, что дрожат руки. Ночью он разбирает вечер по секундам. Через месяц он не пойдёт уже ни на какой корпоратив.

И отдельно про интровертов. Интроверт выбирает тишину, потому что в ней ему хорошо, и при необходимости спокойно выходит к людям. Человек с социальной тревожностью тишину не выбирает. Он в ней прячется. Снаружи одинаково: оба сидят дома в пятницу. Изнутри противоположно: одному хорошо, другому безопасно, но одиноко.

Как понять, что это уже не обычное волнение?

Короткий ответ: смотрите не на силу страха, а на то, сколько ситуаций вы обходите стороной и сколько это вам стоит.

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) ориентиры такие. Выраженный страх в общении, в ситуациях, где вы на виду (например, когда едите при других), или при выступлении. Страх, что ваше поведение или заметные признаки тревоги - покраснение, пот, дрожь - оценят плохо. Такие ситуации избегают или терпят через сильный страх. И всё это держится несколько месяцев и мешает жить. Это ориентиры для понимания, а не способ поставить себе диагноз: выводы делает специалист очно.

На практике социальная тревожность узнаётся по мелким сценам, которые человек годами считает «просто характером».

Перед звонком в доставку вы репетируете фразу. Иногда дважды. Иногда так и не звоните и заказываете через приложение, лишь бы не говорить.

Вы пишете вместо того, чтобы позвонить, даже когда звонок занял бы минуту, а переписка тянется весь день.

Вы не обедаете в столовой при коллегах. Едите за компьютером или в машине, потому что есть на виду почему-то стыдно.

На встречи приходите чуть позже, чтобы не стоять в толпе до начала, и уходите чуть раньше, чтобы не прощаться.

На собрании у вас есть мысль, и толковая, но вы её не говорите. Через десять минут её произносит коллега, и его хвалят.

Перед вечеринкой или свиданием вы пьёте «для смелости», иначе никак.

После разговора вы до ночи разбираете, что сказали не так и как это прозвучало.

И главное убеждение: «все видят, как я краснею». Вы уверены, что волнение написано у вас на лице крупными буквами.

Если узнали себя в трёх-четырёх сценах, это не диагноз, а повод присмотреться. Как устроены опросники на социофобию и почему в них важнее колонка «как часто избегаю», чем «насколько страшно», я разбирал в статье «Тесты и самопроверка онлайн».

Страх публичных выступлений - это тоже социальная тревожность?

Короткий ответ: не обязательно. Страх выступать - самый распространённый социальный страх, но сам по себе он ещё не расстройство. Расстройство обычно шире одной сцены.

В России страх перед выступлениями признали у себя 51 процент участников опроса «Анкетолога» весной 2022 года, 1900 человек старше 18 лет (данные опроса). Не испытывают его 37 процентов, ещё у 12 процентов «зависит от аудитории». Среди женщин такой страх отметили 58 процентов, среди мужчин 42. Среди 18-30-летних 63 процента, среди тех, кому за 55, 39. Средняя сила страха - 6,5 из 10. Честная оговорка: это онлайн-опрос коммерческого сервиса, а не клиническое исследование. Но картину он даёт понятную: бояться выступать скорее норма, чем исключение.

В американском исследовании цифры ниже, но порядок тот же. Выступать боялись 21,2 процента опрошенных, высказаться на собрании или на занятии 19,5, знакомиться с новыми людьми 16,8, говорить с начальством 14,7.

Попутно про популярную байку, что люди якобы боятся выступать сильнее смерти. Первоисточника у неё нет, она годами гуляет по тренингам. Реальность скромнее и полезнее: страх выступлений очень частый, но у большинства он не ломает жизнь.

Теперь о разнице. Расстройство «только из-за выступлений» встречается редко: как я писал выше, около 71 процента людей с подтверждённым расстройством назвали восемь и больше пугающих ситуаций. Исследователи заметили и закономерность: чем больше у человека социальных страхов, тем раньше они начались. Так что если вы боитесь только сцены, а звонки, знакомства и разговоры с начальником даются спокойно, скорее всего, это навык, который можно натренировать. Если сцена - лишь верхушка, а страх оценки сидит почти во всём, разговор посерьёзнее.

И оговорка про цифры. По большому исследованию Всемирной организации здравоохранения в 26 странах хоть раз в жизни с социальной тревожностью сталкиваются около 4 процентов людей, в богатых странах 5,5 процента (Stein и соавторы, 2017). Американское исследование даёт 12,1 процента. Разница большая, и объясняется она разными странами и разными методами опроса. Поэтому точного «сколько» нет. А вот то, что это не редкость, понятно.

Откуда она берётся и почему не проходит сама?

Короткий ответ: начинается обычно рано, чаще в подростковом возрасте, а держится не за счёт характера, а за счёт избегания, которое не даёт страху проверить себя на реальности.

По данным ВОЗ окно риска тянется от подросткового возраста до начала сорока лет, но чаще всего всё начинается рано. И само не уходит: у 60,2 процента людей, которые когда-то столкнулись с социальной тревожностью, она продолжалась и в последний год. Помощь при этом откладывают на годы. По американским данным, среди тех, кто в итоге обратился, от начала до первого обращения в среднем проходит 16 лет, а около половины, по прогнозу, не обращаются никогда (обзор в Journal of Clinical Psychiatry). Шестнадцать лет - это целая юность и молодость, прожитые с оглядкой.

В детективном отделе мы ищем не «плохие гены», а событие и решение о себе. Улики обычно похожие. Насмешка у доски в пятом классе, когда смеялся весь класс, а учительница не остановила. Фраза «не позорь нас» перед гостями. Строгая оценка каждого шага: как сидишь, как говоришь, что о нас подумают. Ребёнок делает из этого вывод, который потом работает десятилетиями: «когда на меня смотрят, со мной что-то не так» или «лучше не высовываться, тогда не ударят». Взрослый давно живёт другой жизнью, а решение пятиклассника продолжает рулить.

Голос, который в голове комментирует каждую вашу фразу, чаще всего чужой. Чьими голосами он говорит, я разбирал в статье «Внутренний критик: чьи голоса рулят твоей волей». Как с этим связаны неуверенность и ощущение, что вас вот-вот разоблачат, - в статье «Низкая самооценка, неуверенность в себе и синдром самозванца». Там есть мысль, которая пригодится и здесь: уверенность приходит после действия, а не перед ним.

Почему не проходит само? Потому что избегание работает как обезболивающее. Не пошёл - и сразу стало легче. Психика запоминает: спасло то, что не пошёл. В следующий раз страх сильнее, а список безопасных мест короче. Опыта, который мог бы опровергнуть «все надо мной посмеются», просто не появляется.

Почему кажется, что все видят ваше волнение?

Короткий ответ: потому что во время разговора внимание развёрнуто внутрь, и вы смотрите на себя по внутренней картинке, а не глазами собеседника.

Самую подробную схему этого механизма предложили британские исследователи Кларк и Уэллс, а Стефан Хофманн свёл данные по ней в обзоре (Hofmann, 2007). Если перевести на человеческий язык, страх держится на нескольких опорах.

Внимание уходит внутрь. Вместо того чтобы слушать собеседника, вы слушаете своё сердце, чувствуете жар в щеках и думаете «как я выгляжу».

Картинка «со стороны» рисуется изнутри. Если вам жарко, вы уверены, что красный как рак. Если голос дрогнул, кажется, что он сорвался на весь зал. Реальность при этом в кадр не попадает.

Страховки. Заученные фразы, отведённый взгляд, руки в карманах, улыбка не к месту, однообразные движения во время речи. Человек верит, что они его спасают. На деле они делают его скованнее и заметнее, а главное, не дают узнать, что было бы без них.

Прокручивание до и разбор полётов после. Причём событие вспоминается хуже, чем было на самом деле.

Переоценка цены. Кажется, что плохая оценка очень вероятна и что она обернётся катастрофой. Обычно преувеличено и то и другое.

И ощущение, что тревогу невозможно контролировать: она накатывает, и сделать с ней ничего нельзя.

В социальной психологии у этого есть и названия. «Эффект прожектора» - нам кажется, что окружающие замечают наши промахи и внешний вид гораздо чаще, чем на самом деле. «Иллюзия прозрачности» - выступающему кажется, что его волнение видно залу намного лучше, чем это есть. Зал в это время думает о своём: о работе, о вопросе, который хочет задать, о том, успеет ли на обед.

Как мозг вообще подкручивает картинку в худшую сторону, я разбирал в статье «Когнитивные искажения: как мозг обманывает вас».

Что даёт страх и чем за него платят?

Короткий ответ: страх защищает от риска провала и ответственности. Платите вы карьерой, людьми, а иногда и здоровьем.

Неудобный вопрос, который я задаю почти всегда: что вам даёт ваш страх? В статье «Вторичные выгоды болезни» у меня есть «Дело о дрожащих коленках». Сотрудник впадает в ступор перед каждым выступлением, и его не трогают, на него не вешают ответственные проекты, он защищён от риска провала и критики. Страх работает как бронежилет. Звучит обидно, но пока эта выгода не названа вслух, никакие упражнения не приживаются: часть вас будет их тихо саботировать.

Цена при этом высокая. В исследовании ВОЗ у 37,6 процента людей с социальной тревожностью была сильно нарушена хотя бы одна сфера жизни: работа, учёба, дом, отношения. В среднем около 25 дней в году выпадало из работы. За этими цифрами стоят обычные истории. Отказ от повышения, потому что там надо вести планёрки. Диплом, который не защищён, потому что защита - это выступление. Отношения, которые не начались, потому что надо было подойти первым.

И цена, о которой говорят мало. У 59,8 процента людей с социальной тревожностью находили и другие тревожные расстройства, у 47 процентов расстройства настроения. Причём социальная тревожность обычно появляется раньше депрессии и зависимостей. То есть это не безобидная черта, которую можно годами «перетерпеть»: на ней часто вырастает следующая беда.

Особенно опасна связка с алкоголем. «Для смелости» работает быстро, и в этом проблема: психика скоро решает, что без рюмки общаться невозможно, а опыт «я справился» засчитывается рюмке, а не вам. Как выглядит работа с зависимостью, где среди результатов было и то, что исчезли социальные страхи, видно в кейсе «Выход из многолетней зависимости». Про психосоматику зависимостей подробнее на странице «Алкоголь и зависимости».

Что первым замечает тело?

Короткий ответ: сердцебиение, дрожь, пот, покраснение, ком в горле и голос, который садится. Это не значит, что тело «виновато», но именно этих сигналов человек боится больше всего.

В том же российском опросе 77 процентов выступавших замечали у себя телесные симптомы: сердцебиение 45 процентов, дрожь 30, потливость 29, сухость во рту 22. При социальной тревожности телесные реакции пугают дважды. Сначала они появляются от страха, а потом сами становятся предметом страха: «а вдруг заметят, что я вспотел». Получается круг: боюсь покраснеть, краснею, боюсь сильнее.

Каждая такая реакция у меня разобрана отдельно. Мокрые ладони и спина на совещаниях - на странице «Психосоматика потливости». Ком в горле и голос, который садится ровно тогда, когда надо говорить, - «Горло и голос». Речь, которая спотыкается с «важными» людьми и на публике, хотя наедине течёт ровно, - «Заикание и тики». Сердцебиение, нехватка воздуха и волны жара - «ВСД и панические атаки».

Правило, от которого я не отступаю: если тело подаёт сигналы, сначала врач и обследование, и только потом поиск психологической причины. Сердцебиение, дрожь и потливость бывают, например, при проблемах со щитовидной железой, сбои речи - при неврологических причинах. Почему психика вообще так отражается в теле, я подробно разбираю на странице про метод.

Что делать по шагам?

Короткий ответ: не ждать, пока станет не страшно, а постепенно возвращаться в пугающие ситуации, по одной убирая страховки и проверяя свои прогнозы фактами.

Ключевой вывод обзора Хофманна: встречи с пугающей ситуацией помогают сильнее, если при этом отказаться от страховок. Просто «ходить и терпеть» помогает хуже, потому что человек выходит из ситуации с выводом «выжил благодаря заученным фразам и отведённому взгляду». Дальше то, что можно начать самому.

Постройте лестницу ситуаций. Выпишите десять ситуаций, от самой лёгкой до самой страшной, и оцените каждую от 0 до 100. Начните с неприлично маленькой: спросить дорогу, позвонить в доставку, задать вопрос продавцу. Пока ступенька не станет скучной, на следующую не переходите.

Убирайте по одной страховке за раз. Сегодня смотрю собеседнику в глаза, а не в телефон. Завтра говорю без заготовленной фразы. Одну за раз, не все сразу.

Переводите внимание наружу. В разговоре задача не следить за своими щеками, а заметить, что собеседник сказал последней фразой и что ему интересно. На выступлении смотрите на конкретных людей в зале и на их реакции. Чем больше внимания снаружи, тем меньше топлива у страха.

Записывайте прогноз до и факт после. Перед ситуацией запишите, что, по-вашему, случится: «замолчу, все заметят, что я дрожу, начальник посмотрит с презрением». После - что случилось на самом деле. Через пару недель таких записей видно, как часто прогноз промахивается.

Замените ночной разбор полётов десятью минутами фактов. Вместо того чтобы до двух ночи крутить, как прозвучала фраза, выделите десять минут вечером и запишите только факты: что вы сказали, что вам ответили, чем закончилось. Трактовки вроде «они точно решили, что я идиот» в список не идут. Всё, что не уместилось в десять минут, откладывается на завтра.

Перед выступлением говорите себе «я взволнован», а не «успокойся». В эксперименте Элисон Брукс из Гарвардской школы бизнеса участники перед речью вслух говорили либо «я взволнован», либо «я спокоен» (описание исследования). Первые говорили дольше, а независимые наблюдатели оценили их как более убедительных, компетентных и уверенных. Тревога при этом не снижалась, менялось отношение к ней: возбуждение тела читалось не как угроза, а как готовность. Оговорка честная: это одна лаборатория, а не волшебная фраза. Но попробовать ничего не стоит.

Репетируйте вслух и смотрите запись глазами зрителя. Запишите выступление на телефон и пересмотрите, как будто это чужой человек. Чаще всего выясняется, что волнение видно гораздо меньше, чем ощущалось изнутри. Это та самая иллюзия прозрачности, только проверенная на себе.

Не пейте для смелости. Алкоголь снимает страх на вечер и закрепляет его на годы.

Как снять острую волну тревоги дыханием и телом прямо в моменте, я подробно разбирал в статье «Как успокоиться», здесь не повторяю. Если страх выступления тесно связан с требованием сделать идеально, загляните в статью «Синдром отличника и перфекционизм»: там разобрано, как тренироваться сдавать неидеальное.

Как с этим работает психолог?

Короткий ответ: ищем, когда и почему вы решили, что на вас нельзя смотреть, снимаем этот старый страх и шаг за шагом закрепляем новый опыт в реальной жизни.

Сначала про то, как часто люди вообще доходят до помощи. По данным ВОЗ, хоть какую-то помощь за год получили лишь 38 процентов людей с социальной тревожностью. В американском исследовании за помощью именно с этой проблемой обращались 35,2 процента. Остальные годами справляются сами, привыкают и считают, что «такой уж характер». Обратиться можно задолго до «совсем плохо». Когда это стоит сделать, я разбирал в статье «Когда пора к психологу: 6 ситуаций, где не справиться одному».

Как выглядит работа у меня. Сначала разбираемся, что именно пугает: оценка, ошибка, стыд, само внимание. Потом ищем, где и когда появилось решение о себе и чьим голосом оно звучит. Дальше снимаем заряд с того старого события, чтобы оно перестало управлять сегодняшним днём. И последнее, без чего всё остальное не держится: новый опыт в реальной жизни. Звонки, разговоры, выступления, по своей лестнице и в своём темпе. Психолог не делает эти шаги за вас, он помогает к ним подготовиться и разобрать, что произошло.

Оговорюсь честно: сроков я не обещаю. Они зависят не от силы воли, а от того, как давно и как глубоко сидит страх и что ещё на нём держится.

Работаю онлайн, и для людей со страхом оценки это часто плюс: первый разговор проще начать из дома, без дороги, чужой приёмной и ожидания в коридоре. А «предстартовый мандраж» перед важной встречей, переговорами или выходом на ринг - отдельное направление моей работы. В кейсе «Возвращение чемпионской формы» видно, как в работу с профессиональным бойцом входили короткие сессии перед боями: снять телесные блоки и самозапреты, чтобы выходить в состоянии готовности.

Когда самостоятельных шагов мало?

Короткий ответ: когда страх мешает уже не отдельным ситуациям, а сузил жизнь целиком, и когда к нему добавились паника, подавленность или алкоголь.

Повод обратиться за очной помощью сейчас, а не «когда станет совсем плохо»: вы месяцами почти не выходите из дома; бросили учёбу или работу, потому что там нужно общаться; без алкоголя или других веществ не можете быть среди людей; начались панические атаки; подавленность и потеря интереса ко всему держатся дольше двух недель; появились мысли о смерти или о том, чтобы навредить себе. В этих случаях нужен врач-психиатр или психотерапевт. Психологическая работа идёт параллельно и медицинскую помощь не заменяет.

Если страх в людных местах перерос в приступы с сердцебиением, нехваткой воздуха и ощущением, что вы сейчас умрёте, прочитайте статью «Тревожность, панические атаки и хронический стресс: как отличить и что делать». Там разобрано, чем паническая атака отличается от тревоги и почему паника возвращается. Механика у неё та же, что у социальной тревожности: мелкие страховки дают облегчение на пять минут и закрепляют проблему на годы. А отличить тревогу, панику и генерализованное тревожное расстройство на своём опыте помогает статья «Тревога, паника и ГТР: как отличить и что делать».

Если есть угроза жизни, звоните 112. Круглосуточная экстренная психологическая помощь МЧС: 8 (495) 989-50-50.

Источники

Зачем вам я

В моём детективном отделе мы не уговариваем вас «просто не стесняться» и не выталкиваем на сцену силой. Мы ищем момент, когда вы решили, что на вас нельзя смотреть, и выясняем, кому это решение когда-то было нужно. Часто оказывается, что взрослый человек много лет защищается от насмешки, которая однажды прозвучала в школьном классе.

Дальше собираем внутренние опоры, чтобы ваша ценность не пересчитывалась по реакции каждого собеседника. Почему одни в кризис ломаются, а другие нет, я разбирал в статье «Внутренние опоры». Если на первом плане тревога и истощение, начните со страницы «Тревога и выгорание». Если страх включается перед переговорами, презентациями и стартами, у меня за плечами спорт и построение бизнеса, подробнее на странице «Спорт, бизнес и карьера». Все материалы по теме собраны в разделе «Тревога и панические атаки».

Если узнали себя, просто напишите мне пару строк. Для того, кому трудно звонить, это удобный вход: никакого звонка, только сообщение. Отвечу сам и скажу честно, вижу ли, чем помочь, или вам сейчас нужен другой специалист.

Важно помнить: примеры здесь собирательные, а психологическая работа не заменяет медицинскую помощь.